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Peut-être avez vous déjà effectué quelques exercices physiques ce printemps pour frimer sur la plage cet été. Mais comment entretenir cette bonne forme tout l’hiver ? DGS vous propose 5 exercices pour les mollets, les cuisses, le dos, les abdos et les bras que vous pouvez aisément effectuer devant votre ordinateur.
1. Les mollets (exercices à répéter 5 fois)
1. Assis sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les pieds à plat et les genoux fléchis à 90°.
2. Placez vos mains sur vos genoux afin de créer un contact entre ceux-ci et le bureau.
3. Contractez vos abdominaux.
4. Sur une expiration, décollez vos talons jusqu’à ressentir la contraction de vos mollets.
5. Maintenez la posture sur quelques respirations (+/- 10 secondes).
6. Reposez vos talons au sol sur une inspiration.
2. Les cuisses (répéter une à 2 séries de 10 extensions de chaque jambe)
1. Assis sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat.
2. Contractez vos abdominaux.
3. Sur une expiration, réalisez une extension de la jambe droite en maintenant votre cuisse sur le fauteuil jusqu’à ce que votre jambe soit tendue.
4. Reposez le pied au sol sur une inspiration.
5. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.
3. Le dos (exercice à répéter 2 à 5 fois)
1. Assis sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
2. Fléchissez les bras et saisissez fermement le bord du bureau, vos paumes orientées vers le plafond.
3. Contractez vos abdominaux.
4. Sur une inspiration, tirez vos coudes vers l’arrière comme si vous cherchiez à tirer votre bureau vers vous. Maintenez la prise en sortant la poitrine vers l’avant.
5. Restez dans cette position pendant quelques respirations (+/-10 secondes).
6. Relâchez votre prise en expirant puis réalisez de nouveau l’exercice.
4. Les abdos (répéter 5 à 10 mouvements)
1. Asseyez-vous au bord de votre fauteuil, le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat au sol.
2. Contractez vos abdominaux.
3. Tout en inspirant, inclinez-vous vers l’arrière en contrôlant la vitesse de votre mouvement.
4. Maintenez brièvement la posture.
5. Tout en expirant, redressez votre buste.
5. Les bras (exercice à répéter 2 à 5 fois)
1. Assis sur votre fauteuil, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
2. Fléchissez les bras et glissez vos mains paumes orientées vers le plafond sous le bureau. Vos coudes sont fléchis à 90°, vos poignets sont dans l’alignement de vos avant-bras.
3. Contractez vos abdominaux.
4. Sur une expiration, pressez fortement vos paumes de main sous le bureau en direction du plafond, comme si vous vouliez le soulever.
5. Maintenez cet effort sur quelques respirations (+/- 10 secondes).
6. Tout en inspirant, relâchez votre prise puis réalisez de nouveau l’exercice.
Voilà de quoi vous mettre en bonne forme, à condition bien sûr de vous exercer régulièrement. Des rédacteurs du DGS se sont prêtés au jeu et essayent de s’exercer quotidiennement, mais certains se plaignent de courbatures, donc n’oubliez surtout pas de vous étirer ! Lequel de ces exercices allez-vous choisir pour commencer votre entraînement?
http://dailygeekshow.com/2014/08/14/entreprise-sante-sport-bureau-muscle-forme/
